СИЛА. РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Мышечную силу определяют три процесса: сокращение мышц, их изометрическое напряжение и расслабление. В зависимости от того в каком режиме работают мышцы формируются и их силовые качества.

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Если мышцы, противодействуя какому-то сопротивлению, удлиняются, например, удерживая тяжелый груз, то работа называется уступающей (эксцентрической). Оба эти вида работы объединяются одним названием динамический режим работы.

В альпинизме и скалолазании, спортсмен очень часто проявляет силу без изменения длины мышц, например, при удержании статической позы, или удержании веса. Такой режим работы называется статическим или изометрическим. Этот режим является самым неблагоприятным для организма, так как напряженные мышцы сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению. Это ощущается по появлению чувства онемения в мышцах при длительной статической нагрузке. При динамической же работе, мышцы выполняют роль "насоса", дополнительно подкачивающего движение крови по сосудам.

Силовые способности достаточно емкое понятие. Различные типы силовых способностей нередко мало связаны или даже отрицательно влияют друг на друга. В структуре силовых качеств спортсмена можно выделить: собственно силовые способности, скоростно-силовые способности и силовую выносливость. В разных видах спорта необходим различный уровень развития этих качеств. Например в высотном альпинизме очень важна силовая выносливость, а в скалолазании (в парных гонках) - необходимо развитие скоростно-силовых способностей. Силовые качества необходимо развивать в соответствии с избранной специализацией.

ВИДЫ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Существуют несколько классификаций силовых способностей. Согласно первой различают: собственно силовые способности, скоростно-силовые способности и силовую выносливость.

Собственно силовые способности. Среди них можно выделить несколько разновидностей:

а. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется при выполнении относительно медленных движений с большим внешним отягощением, например, при вставании с большим весом.

б. Максимальная изометрическая (апатическая) сила - проявляется при удержании предельных отягощений, например, при удержании веса своего тела в статической позе в "камине", или при удержании 'своего веса и веса снаряжения на мизерной точке опоры на скальном рельефе.

в. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении после прыжка.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой, требуется высокая скорость движения, например, при скоростном прохождении лавиноопасного участка маршрута. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. При "взрывном" характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки. В одних видах деятельности, где требуются предельные проявления силы, силовая выносливость определяется прежде всего степенью развития собственно силовых способностей, в других она больше зависит от специфических факторов выносливости.

Специалисты иногда выделяют еще одну силовую характеристику - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой.

Помимо приведенной классификации силовых способностей, можно отметить еще одну. Следует различать абсолютную и относительную силу. Первая измеряется максимальным силовым показателем, без учета веса спортсмена. То есть чем больший вес поднимает спортсмен, тем он сильнее, независимо от того сколько он весит сам. Относительная же сила выражает отношение абсолютной силы спортсмена к его собственному весу. Так, по этому показателю, более легкие спортсмены нередко показывают более высокие силовые способности. Как правило, с увеличением веса тела спортсмена, его показатели абсолютной силы возрастают, а показатели относительной силы уменьшаются.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Различают общую силовую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп, как единой системы. Специальная силовая подготовка спортсмена, направляет развитие силовых способностей в рамках спортивной специализации.

Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Повышенное мышечное напряжение создается в силовых упражнениях чаще всего внешним отягощением. Однако очень важное значение имеет то, какой именно фактор используется в качестве внешнего отягощения.

Надо различать:

а. Строго дозируемые отягощения, которые создаются с помощью спортивных снарядов (штанги, тренажеров и т.п.);

б. Приблизительно дозируемые отягощения (бег в гору, бег по рыхлому снегу и т.п.); в. Упражнения с отягощением весом собственного тела (подтягивания, отжимания).

Методика развития собственно-силовых способностей включает два направления:

Первое направление. "Экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, Рекомендуемые нагрузки: 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Второе направление. "Интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Интервалы отдыха между подходами должны обеспечивать восстановление работоспособности. Однако возможны варианты использования эффекта недовосстановления .

Наряду с вышеописанными динамическими режимами силовых упражнений, используются также изометрический и комбинированный режимы. Изометрический режим силовых упражнений должен обязательно включаться в подготовку скалолаза и альпиниста, так как работа на скальном рельефе требует достаточно большой статической силы.

В видах спорта, в которых достижения определяются не столько абсолютной силой, сколько быстротой движений, ведущим направлением силовой подготовки спортсмена является воспитание скоростно-силовых способностей. К таким видам можно отнести парные гонки в скалолазании. Методика воспитания скоростно-силовых способностей характеризуется применением непредельных отягощений и установкой на максимально возможную скорость выполнения действий.